Latihan Otot Perut

Otot Perut
Latihan untuk otot perut dibagi menjadi tiga yaitu
Latihan untuk otot perut bagian atas,
otot perut bagian bawah,
Dan otot perut bagian samping.
Otot perut yang baik didapat dari latihan dan diet yang keras.
Jika kita hanya diet saja atau hanya latihan perut saja yang didapat tidak akan optimal.
Berbeda dengan jenis otot yang lain, otot perut dapat dilatih setiap hari.
Semakin sering kita latih semakin baik hasil yang kita dapat.
Latihan untuk otot perut dibagi menjadi tiga yaitu latihan untuk otot perut bagian atas, otot perut bagian bawah, dan otot perut bagian samping.
Dalam olahraga lain sangat penting saat membantu membungkuk seperti pada senam dan lompat indah.
Juga penting dalam olahraga beladiri dan tinju baik saat menahan pukulan ataupun saat mengumpukan tenaga untuk melontarkan pukulan.
Bagi wanita sudah jelas akan membantu menambah keindahan penampilan karena sudah bukan rahasia lagi bahwa salah satu kriteria keindahan adalah kelangsingan perut.

Latihan Otot Perut
Sitting Leg Ups
Dengan posisi duduk dan badan tegak angkat lutut setinggi mungkin mendekati badan dan turunkan kembali. Latihan dilakukan agar terjadi penebalan otot perut yang berakibat mengurangi kualitas penampilan.
Crunches
Dengan tangan berada dibelakang kepala dan badan dalam posisi terbaring sementara tungkai membentuk sudut 900, angkat badan setinggi mungkin dan jaga punggung agak menekuk, tidak rata.
Tahan beberapa saat pada puncak gerakan dan kembali secara perlahan ke posisi awal.
Mendapatkan Perut Six-pack Part 1
Memiliki otot perut yang berkotak-kotak adalah idaman hampir semua pria. Bahkan dalam beberapa tahun terakhir ini, perut yang berkotak juga sudah menjadi salah satu syarat fisik yang ingin dimiliki juga oleh wanita, atau setidaknya perut yang rata.
Fenomena Perut Six-PackPerut yang berkotak atau lebih sering kita kenal dengan nama six-pack abs memiliki tempat tersendiri dalam kacamata dunia kebugaran. Meskipun biceps yang menonjol atau otot dada yang bidang dan tebal sering maupun latihan-latihan yang ditujukan untuk kedua jenis otot tersebut sering mendapatkan jatah tinta yang lebih banyak dalam ulasan di majalah kebugaran.
Perut berkotak justru menjadi penutup atau finale yang melengkapi sebuah fisik yang terbentuk.
Mengapa Six-Pack Lebih Sulit Diraih?Mengapa demikian? Sewaktu memulai fitnes, saya juga kurang mengetahui mengapa.
Tetapi setelah menjalaninya selama beberapa tahun, saya baru menyadari bahwa otot perut yang berkotak lebih sulit di raih.
Alasan pertama adalah mengenai kecenderungan biologis tubuh manusia dalam menyimpan lemak. Ternyata tubuh manusia memiliki kecenderungan untuk menyimpan lemak paling banyak di daerah perut.
Tubuh manusia memiliki kantong-kantong penyimpanan lemak yang lebih besar di daerah tersebut dibandingkan dengan bagian-bagian tubuh yang lain. Tambahkan kenyataan ini dengan kecenderungan genetik dari kebanyakan orang untuk menyimpan timbunan lemak di perut sebelum tubuh menyimpannya di tempat yang lain.
Alasan kedua, dengan banyaknya kapasitas penimbunan lemak pada perut, hal ini juga berarti tantangan untuk memiliki otot perut yang terlihat jelas menjadi lebih besar pula. Seseorang bisa memiliki forearms yang berotot dan cukup vaskular (terlihat urat-urat yang menonjol) sebagai tanda komposisi lemak pada daerah tersebut yang rendah.
Tetapi orang yang sama mungkin masih harus bekerja lebih keras untuk menurunkan kadar lemaknya ke tingkat yang lebih rendah lagi agar otot perutnya bisa terlihat berotot seperti forearms-nya.
Alasan ketiga, walaupun ada tantangan yang lebih besar seperti yang diuraikan pada alasan nomor dua, kita tidak bisa menghilangkan lemak hanya pada satu bagian tubuh tertentu saja, dalam hal ini bagian perut. Hingga kini, menghilangkan lemak hanya pada bagian tubuh tertentu atau lebih sering dikenal dengan istilah spot-reduction hanya merupakan suatu teori yang tak pernah terbuktikan. Hingga saat ini, tidak pernah ada satupun ilmuwan dunia yang bisa menemukan kebenaran dari teori spot-reduction ini melalui jenis diet atau latihan apapun.
Satu-satunya cara yang dikenal untuk spot-reduction adalah melalui prosedur yang sangat menyakitkan, sangat mahal harganya, dengan risiko ancaman kesehatan yang cukup besar pula yakni operasi sedot lemak (liposuction).

Mendapatkan Perut Six-pack Part 2
Pada tulisan bagian pertama, saya coba jelaskan tentang fenomena perut six-pack. Tulisan berikut ialah tentang cara pembentukan perut six-pack tersebut.
Untuk itu, pertama-tama, saya akan memberikan sebuah rumusan kepada Anda. Rumusan ini adalah 3 x 3 = 6. Ada empat elemen yang bisa didapat dari rumusan tersebut.
Elemen pertama adalah angka 3 yang pertama, yang melambangkan 3 faktor utama fitnes: aktivitas fisik, pengaturan pola makan, dan istirahat. Elemen kedua adalah tentunya angka 3 yang kedua, yang berarti 3 latihan spesifik otot perut yang perlu dilakukan. Elemen ketiga adalah angka 3 yang ketiga, yang artinya 3 tips untuk masing-masing elemen gaya hidup fitnes.
Dan elemen terakhir adalah angka 6 yang artinya six-pack sekaligus untuk menggambarkan juga bahwa mendapatkan perut berkotak-kotak tidaklah mudah dan butuh pengorbanan yang besar.
Elemen 3 Yang Kedua - Tiga Latihan PerutDalam menjalankan pola berlatih selama ini, saya menemukan tiga jenis latihan otot perut yang termasuk paling efektif. Tiga jenis latihan otot perut inilah yang saya gunakan paling sering untuk mengasah bentuk dan kekuatan otot perut yang baik.
Untuk hasil maksimal dan memungkinkan untuk melakukan sesuai dengan volume (skema set dan repetisi) yang saya uraikan di bawah, orang perlu mendedikasikan 1 hari khusus untuk melatih otot perut ini.
- Hanging Leg RaisesSesuai dengan prinsip latihan prioritas (priority training principle), lakukanlah latihan yang terberat dan paling efektif pada urutan pertama suatu sesi latihan, karena di saat tersebutlah otot dalam kondisi yang belum lelah.
Hanging leg raises menurut sebagian orang memberikan target tekanan pada otot perut bagian bawah. Namun secara keseluruhan, berdasarkan pengalaman dan terbukti dari tes EMG (electromyography - tes yang mengukur tingkat kontraksi otot melalui sinyal listrik) latihan ini memberikan kontraksi terbesar pada semua bagian otot perut. Lakukan 3 set x 20 repetisi.
- Decline Sit-Up / CrunchSit-up atau crunch dengan menggunakan bangku decline memberikan tantangan dan tekanan yang lebih besar daripada Sit-up atau crunch biasa. Hal ini dikarenakan tidak ada atau minimnya penyangga punggung saat melakukan gerakan negatif (turun) sehingga lebih sulit bagi perut untuk melakukan gerakan positif (naik). Lakukan 3 x 20 repetisi.
- Machine CrunchSecara pribadi saya suka melakukan gerakan ini karena memberikan tekanan maksimal pada otot perut tanpa membebani punggung bagian bawah.
Kenyamanan inilah yang memungkinkan saya untuk memberikan fokus lebih pada tehnik gerakan yang benar agar tekanan dan kontraksi menjadi lebih kuat. Karena dirancang dengan pertimbangan biomekanik yang pintar, maka gerakan ini juga memungkinkan untuk mengaplikasikan kontraksi puncak (peak contraction).
Mesin latihan perut ini mungkin tidak tersedia di semua pusat kebugaran, dan sebagai alternatif yang tak kalah baik adalah: ball crunch (dengan kaki merapat untuk faktor kesulitan yang lebih tinggi) atau rope crunch pada mesin triceps pushdown. Lakukan sebanyak 3 x 20 repetisi.
Ikuti Smart Health di SmartFM bersama Ade Rai, Halim Tsiang, dan Dr.Laila Hamid (RAI Institute) setiap Sabtu, pukul 8-9 pagi.
Mendapatkan Perut Six-pack Part 3
Elemen 3 Yang KetigaBerhubung 3 elemen pertama sudah disebutkan pada pembahasan di atas, maka saya akan langsung menuju pada elemen 3 yang kedua, yaitu 3 tips dalam melaksanakan masing-masing faktor utama gaya hidup fitnes:
Aktivitas fisik:
Berlatihlah beban pada otot-otot utama tubuhMelatih otot utama tubuh seperti dada, punggung, bahu, paha, lengan, dan betis juga memberikan kontribusi signifikan untuk perut yang lebih langsing. Selain meningkatkan metabolisme tubuh secara signifikan untuk waktu yang cukup lama, latihan fisik untuk otot-otot tubuh yang lain juga sangat penting untuk membangun kekuatan otot perut dalam menjalankan latihan-latihan spesifik.
Lakukan cardio/aktivitas aerobikLatihan cardio adalah satu-satunya latihan yang memungkinkan fitnesmania untuk membakar lemak dan merangsang mitokondria (dapur pembakar lemak dalam tubuh) untuk menjadi lebih besar dan meningkat dalam kapasitas.
Latihlah otot perut secara spesifikDefinisi atau garis-garis otot perut yang jelas tentunya tidak akan lengkap tanpa tonjolan-tonjolan otot perut itu sendiri. Dan satu-satunya cara untuk merangsang pertumbuhan otot perut secara maksimal adalah dengan melatihnya secara langsung dan khusus.
Pengaturan pola makan:
Konsumsikan kalori yang lebih sedikit daripada kalori yang keluarMembakar lemak menuntut kita semua untuk masuk dalam kondisi defisit kalori, di mana energi yang masuk ke dalam tubuh melalui makanan dan minuman lebih sedikit daripada energi yang keluar dari tubuh melalui aktivitas fisik. Prinsip ini sangat penting untuk memastikan terpakainya cadangan energi lemak dalam tubuh.
Ketahui komposisi dan timing makan yang baik.Tanpa perlu berbasa-basi lagi, pastikan fitnesmania mengkonsumsi setidaknya 2 gram protein per kilogram berat badan per hari, 3 gram karbohidrat rendah indeks glikemi per kilogram berat badan per hari, dan 0,4 gram lemak esensial per kilogram berat badan per hari.
Pastikan penyajian makanan yang sehat dan optimalHindari cara memasak dengan menggoreng ataupun tambahan minyak atau mentega apabila tidak perlu. Resep-resep masakan umum Indonesia yang kaya rempah dan bumbu masih bisa dimasak dengan varian yang rendah lemak dan rendah garam. Contoh: bumbu Bali tanpa santan dan garam yang lebih sedikit? Pasti bisa!
Istirahat:
Pastikan istirahat yang cukupDalam beberapa literatur ditemukan, orang yang tidak mendapatkan istirahat cukup lebih memiliki kecenderungan makan berlebihan saat tidak tidur (beraktivitas di pagi, siang, dan sore hari). Dengan mendapatkan istirahat yang cukup, tubuh dan otak akan lebih optimal dalam bekerja maupun berlatih.
Hindari tidur terlalu malamMenurut para pakar yang meneliti sindrom tidur malam pada beberapa kelompok individu, disimpulkan untuk setiap jam seseorang melewati jam tidurnya ia akan mengkonsumsi 118 kalori tambahan. Dan apabila hal ini dilakukan selama 1 bulan saja, makan sudah terjadi penambahan asupan kalori sebanyak 3540 kalori atau sama dengan setengah kilo lemak dalam tubuh.
Pastikan jadwal istirahat yang konsistenJadwal tidur yang konsisten memiliki dampak yang sangat besar dalam memiliki konsistensi aktivitas sepanjang hari. Tidur dan bangun pada waktu yang konsisten akan membuat pengaturan waktu menjadi lebih mudah. Salah satu contoh adalah keteraturan untuk sarapan. Sarapan juga ternyata berperan dalam mencegah melambatnya metabolisme dan menghindari kebiasaan makan yang berlebihan (bingeing) pada meal berikutnya.

Mendapatkan Perut Six-pack Part 4
Elemen TerakhirHasil angka 6 memang tampaknya sangat tidak sepadan dengan hasil perkalian dari 3 x 3 x 3 yang seharusnya adalah 27.
Tapi ini hanya lebih merupakan ilustrasi mengenai sulitnya memiliki six-pack yang tajam dan inspirasional, bahwa diperlukan usaha yang keras sekaligus pintar.
Usaha besar berarti berani untuk mengerahkan kemampuan diri ke batas maksimal.
Menantang rasa sakit (pegal) latihan yang ditimbulkan akibat kualitas latihan yang tinggi.
Dan menantang diri sendiri untuk selalu lebih baik pada sesi latihan yang berikutnya. Usaha yang pintar berarti senantiasa belajar dan mencari informasi ilmiah mengenai cara latihan, diet, dan istirahat yang baik.
Tak lupa mengaplikasikan tehnik dan informasi yang telah didapat dengan konsisten dalam suatu program yang terstruktur, dan akhirnya melakukan evaluasi hasil latihan dan diet secara berkala.
Bagi fitnesmania yang memiliki mental berpikir (mindset) yang positif, rumusan di atas justru akan menjadi tantangan yang memotivasi dirinya untuk memunculkan otot perut berkotak enam miliknya.
Ia sadar bahwa tidak semua orang bisa memilikinya, dan hanya orang-orang yang rajin, disiplin, dan berani melalui rasa sakit melewati batas kesakitanlah yang akan mencuat sebagai orang yang dikagumi orang-orang di sekitarnya.
Ia pantang menyerah pada mediokritas (berada di tengah-tengah, atau sedang-sedang saja) dan ia ingin bergabung dengan kelompok "ujung gunung es" yang mencuat keluar dari permukaan laut.
Dalam mendapatkan hasil yang besar, tidak semua orang bersedia melakukan pengorbanan besar. Prinsip ekonomi yang berbunyi "Mendapatkan yang sebanyak-banyaknya dengan pengorbanan sekecil mungkin" secara ironis tidak bisa diaplikasikan di sini, namun justru merupakan jalur yang ditempuh oleh lebih banyak orang.
Itulah sebabnya hanya segelintir orang yang bersredia melakukan pengorbanan besarlah yang akan mendapatkan hasilnya.
Pengorbanan besar tersebut bisa saja sebesar yang kita kira, bisa pula tak sebesar yang kita kira, atau bahkan mungkin lebih besar dari yang kita kira.
Semua itu pada akhirnya tidak akan menjadi masalah apabila kita mengetahui seberapa besar tekad kita untuk mewujudkannya. Semakin besar tekad untuk mendapatkan perut berkotak-kotak, semakin kecil pula persepsi kita terhadap pengorbanan yang perlu dilakukan.
KonklusiMemiliki perut six-pack mungkin memang bukanlah segalanya, namun bukan berarti Anda tidak perlu memiliki aspirasi untuk memilikinya. Perut berkotak-kotak hanya bisa dicapai oleh mereka yang bersedia menjalankan gaya hidup fitnes secara disiplin. Mudah? Tentu saja tidak. Karena kalau mudah, maka perut six-pack sudah tidak menarik untuk dimiliki dan semua orang sudah memilikinya tanpa harus berjuang berat dan pintar.
Dan di sanalah letak nilai dari artikel ini bagi saya.
Semoga dengan menjalankan apa yang telah saya lalui, Anda bisa segera mendapatkan hasil yang sepadan.

Latihan Otot Tangan

Pemicu lengan bergelambir
Menurut riset, wanita memang memiliki kecenderungan mengalami penurunan massa otot sebesar 5% setiap 10 tahun.
Hal ini sangat signifikan karena otot adalah mesin pembakar kalori dan penentu metabolisme paling penting dalam tubuh manusia.
Semakin sedikit otot yang dimiliki, otomatis semakin tinggi pula kadar lemak yang dimiliki serta, semakin sulit untuk membakar lemak, dan semakin mudah untuk menumpuk lemak. Tumpukan lemak ini mempengaruhi kualitas hidup dari berbagai aspek.
Dari segi psikologis, tentunya orang tersebut sulit untuk merasa percaya diri karena penampilan dan citra diri yang kurang optimal, mudah terserang stress.
Secara fisik, rentang aktivitas yang bisa dijalankan juga menjadi lebih terbatas, libido pun menurun drastis, sulit untuk berkonsentrasi sehingga mempengaruhi kualitas kerja.
Selain itu, risiko terserang beberapa penyakit degeneratif seperti kanker, stroke, jantung koroner, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes juga meningkat tajam. Dan masalah ini menjadi lebih menggunung apabila ternyata seorang wanita tidak menjalankan gaya hidup sehat melalui olahraga teratur, pengaturan makan yang teratur, serta istirahat teratur.
Pola makan orang Indonesia kebanyakan kaya akan tepung (sumber karbohidrat sederhana), gula (sumber karbohidrat sederhana), dan lemak (sumber kalori terbesar) secara mudah menyebabkan penumpukan lemak di dalam tubuh. Jadi kegemukan bukan saja masalah penampilan, tetapi juga sudah menjadi masalah kesehatan.
Di negara-negara maju seperti Amerika Serikat, 2/3 penduduknya memiliki kelebihan berat badan dan lebih dari setengahnya sudah memasuki obesitas. Beban anggaran belanja pemerintahnya untuk mengobati pasien kegemukan bahkan mencapai ratusan juta dollar AS. Masing-masing orang memiliki tendensi penumpukan lemak yang unik. Hal ini dikarenakan ukuran kantong dan preferensi penumpukan lemak yang berbeda dari satu orang ke orang yang lain.
Ada yang memiliki kantong lemak yang lebih besar di perut bagian bawah dan pipi, ada pula yang memiliki kantong lemak yang lebih besar pada bagian pinggul dan lengan.
Hal ini biasanya ditentukan secara genetik atau faktor keturunan. Dan biasanya kantong lemak yang lebih besar juga menandakan lebih mudahnya lemak tersimpan di daerah tersebut. Sehingga ada orang yang bagian tubuh tertentu lebih cepat bergelambir dibandingkan dengan bagian tubuh yang lain di mana kantongnya lebih kecil.

Triceps Training
Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan pressing seperti pada latihan dada dan latihan bahu. Karena itu, sebaiknya gunakan beban yang tidak terlalu berat pada latihan triceps.
Daripada mengejar target beban yang berat, adalah lebih baik untuk lebih mengarahkan konsentrasi kita pada bentuk latihan.
1. Close Grip Bench Press
Latihan ini adalah latihan pembangunan massa otot triceps yang terbaik. Latihannya seperti bench press hanya saja cengkramannya sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke triceps.
Gunakan grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu (terpisah 12 inci atau 40 cm).
Turunkan beban dengan perlahan.
Jaga agar siku tetap berada dibawah bar dan sejajar dengan bar.
Kembali lagi keposisi semula dan ulangi gerakan.
Tips :
Hati-hati untuk tidak terlalu dekat jarak antara kedua tapak tangan saat menggenggam bar.
Usahakan agar selalu ada spotter atau training partner.
Latihan ini cukup berat dan membutuhkan keseimbangan dan koordinasi dan kita biasanya menggunakan latihan ini dengan beban yang cukup berat.
2. Triceps Pushdown
Gunakanlah bar yang kecil dan lurus, lebar tangan antara 15-40 cm.
Tekanlah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci saat lengan berada dalam posisi lurus.
Pada posisi ini, tahan dan kontraksikan triceps beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.
Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah dengan menggunakan tambang.
Tambang memungkinkan kita untuk mengkontraksikan triceps semaksimal mungkin dalam posisinya yang alami.
Tips :
Jagalah agar siku selalu berada dekat dengan tubuh.
Pada latihan triceps pushdown dengan posisi reserve grip (posisi tapak tangan menghadap wajah pada awal gerakan), gulirkan pergelangan tangan ke belakang saat kita meluruskan lengan.
Kontraksi otot akan bertambah dengan teknik ini.
3. Triceps Extension
Merupakan salah satu latihan triceps terbaik. Dapat menggunakan ez bar atau straight bar.
Dengan posisi lengan lurus dan membentuk sudut 60-90’, tekuk siku dan turunkan beban sampai beban mendekati kepala.
Kembalikan bar ke posisi awal dan kontraksikan triceps.
Latihan ini dapat sangat bervariasi, dapat dilakukan dengan dumbell, ez-bar, atau straight bar.
Pada Staright bar posisi telapak tangan juga ada dua macam yaitu menghadap ke depan atau kebelakang.
4. Triceps Kickback
Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain.
Satu lengan bertumpu pada bench dan posisi badan membungkuk dan lengan yang lain memegang dumbell dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan bawah membentuk sudut 90’, terhadap lengan atas.
Angkat dumbell ke belakang dan luruskan lengan, tahan sebentar dan kontraksikan lalu kembali keposisi semula.

Otot Lengan Arms Dan Forearms
Otot lengan terdiri dari biceps, triceps, dan forearm.
Otot tangan, dada dan punggung merupakan otot utama bagi binaraga dalam membangun tubuh bagian atas yang indah dan memberikan bentuk yang ideal.
Satu keuntungan dari melatih tangan dibanding dada dan punggung adalah bahwa otot tangan adalah satu bagian otot yang menarik perhatian dan dianggap bahwa otot tangan yang besar artinya orang itu badannya besar.
Jadi biasanya mudah bagi seseorang untuk memacu dirinya untuk melatih otot tangan dengan maksimum.
Seperti kita lihat banyak orang yang baru mulai latihan dimana badannya belum terbentuk tetapi memiliki tangan bagus.
Hal ini terjadi karena secara tidak sadar kita memberikan prioritas utama pada perkembangan tangan kita.
Karena dalam kehidupan sehari-hari tangan adalah bagian tubuh yang palings ering kita pertontonkan dan paling banyak menarik perhatian.
Jadi secara tidak sadar kita melatih tangan dengan konsentrasi dan tenaga penuh sehingga hampir semua orang yang memulai latihan dapat dengan mudah mendapatkan tangan yang besar dan kuat.
Namun untuk mendapatkan tangan yang disebut berkualitas sebagai seorang binaragawan tidak semudah itu.
Otot tangan bagi seorang binaragawan tidak saja harus besar tetapi juga harus bagus bentuknya.
Artinya proporsi antara biceps dan triceps yang proporsional yaitu biasanya 2/3 triceps dan 1/3 biceps.
Selain itu latihan forearms juga harus disesuaikan dengan lengan bagian atas.
Untuk mendapatkannya kita harus melakukan latihan dengan memilah jenis-jenis latihan bagi masing-masing bagian otot dan mengatur agar masing-masing otot mendapat latihan sesuai dengan yang dibutuhkan.
Merupakan ototo ‘v’, yang paling sering dipamerkan guna menarik perhatian.
Dalam dunia binaraga, otot ini memberikan kesan tersendiri baik dalam pertandingan ataupun dalam aktivitas sehari-hari.
Merupakan seni tersendiri untuk melatih otot lengan agar terbentuk dengan sempurna.
Berikut adalah keuntungan melatih masing-masing bagian lengan baik dalam binaraga atau dalam olah raga lain.
Trisep (Triceps)
Dalam binaraga sangat berperan untuk membantu latihan lain yang berupa gerakan “pushing” atau mendorong seperti dalam latihan otot dada dan otot bahu.
Juga merupakan salah satu elemen yang membuat penampilan seorang atlet binaraga menjadi lebih indah dan kuat, karena 2/3 dari volume lengan atas terdiri dari otot trisep ini. Gerakan “pushing” ini pun penting bagi olah raga lain yang melakukan gerakan pressing seperti senam (gymnastics) dengan berbagai alat, renang dan memukul dalam baseball.
Gerakan meluruskan tangan secara eksplosif yang memerlukan bantuan kekuatan trisep terlihat dalam olah raga tenis saat melakukan servis, pukulan karatem melontarkan pukulan “punch” dalam tinju, mengoper bola dalam bola basket dan yang lain.
Latihan otot ini bersama dengan bisep, juga membantu wanita membentuk kurva pada lenggannya sehingga tampak lebih berliku dan menambah keindahan penampilan.
Bisep (Biceps)
Dalam binaraga merupakan otot yang paling sering ditonjolkan, dan melambangkan kekuatan.
Bisep perlu dilatih dengan sedemikian rupa agar dapat seimbang dengan trisep.
Latihan otot ini membantu menguatkan gerakan menarik ‘pulling’ yang dibutuhkan saat mengangkat tubuh dalam senam high bar, rings, dan parallel bar.
Pegulat dan pejudo yang memerlukan gerakan mencengkeram dan menarik juga memperoelh keuntungan dengan melatih otot ini.
Lengan Bawah (Forearms)
Dalam binaraga otot ini biasanya sudah terlatih secara ototmatis saat melakukan latihan otot punggung yang berat seperti pull-up dead lift, barbell row dan yang lain.
Tapi untuk orang tertentu yang merasa pembentukan ototnya kurang optimal, maka otot ini pun perlu dilatih secara khusus.
Dalam olahraga lain seperti bola voli, baseball dan golf, latihan otot ini membantu meningkatkan kualitas permainan seperti melakuka smes dalam bola voli dan membantu mengokohkan genggam saat melakukan pukulan dalam olahraga golf dan baseball.

1. Standing Barbell Curls
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.
Dengan menjaga agar siku berada dalam keadaan statis, naikkan beban mendekati tubuh bagian atas.
Turunkanlah beban dengan terkontrol dan jangan membiarkan badan mengayun baik saat menaikkan atau menurunkan beban sampai pada sekitar akhir dari repetisi saat biceps sudah terlalu lelah untuk melakukan gerakan tersebut.
Kita dapat melakukan latihan ini dengan Straight Bar atau EZ Bar.
Tips :
Bila kita mendapati bahwa kita cenderung “cheating” (curang), dengan mengayun badan kita saat mengangkat beban, maka lakukanlah latihan ini dengan punggung menyandar tembok.
2. Preacher Culrs
Dengan posisi lengan dan tangan yang serupa dengan barbell curl kita berlatih dengan sebuah preacher.
Preacher memungkinkan kita untuk berlatih biceps dengan konsentrasi penuh dengan cara membatasi semua bantuan tubuh bagian atas. Naikkanlah beban sampai biceps berkontraksi penuh.
Pemula dan kaum wanita kadang melakukan kesalahan dengan menarik beban terlalu jauh ke belakang yang berarti mengurangi tahanan pada biceps.
Tips :
Walau kita berlatih dalam posisi duduk, kencangkan otot paha dan panggul ketika kita melakukan gerakan ini.
Dengan demikian kita akan lebih mampu mengerahkan tenaga dalam berlatih.
3. One Arm Cable Curls
Latihan ini memungkinkan kita untuk mengisolasi biceps secara total.
Latihan ini juga memungkinkan kita untuk agak menjauhka pergelangan tangan dari tubuh pada puncak gerakan yang memungkinkan terjadinya kontraksi maksimal dari biceps.
4. Concentration Curls
Latihan ini juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps.
Bagian terpenting dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari biceps sehingga untuk itu beban latihan tidak perlu terlalu berat.
Kurangi ayunan badan agar tekanan beban dapat tetap jatuh pada biceps.

5. Seated Dumbell Hammer Curls
Latihan ini dilakukan dibangku juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps.
Bagian terpenting dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari biceps sehinggan untuk itu beban latihan tidak perlu terlalu berat.
Sewaktu kita mengangkat beban pada gerakan Dumbell Curl, kita merotasi beban sedemikian rupa sehingga tekanan pada biceps terasa lebih besar.
Pada latihan Hammer Curl, posisi tangan tetap.





.