Latihan Otot Bahu

Otot Bahu (Shoulder)
Pada dasarnya tidak ada seorangpun yang memiliki bentuk tubuh yang sempurna.
Ada orang yang memiliki kekuatan pada otot dada dan bahu namun lemah pada otot kaki dll.
Untuk itu pada bab ini saya coba untuk menjelaskan secara rinci berbagai jenis latihan bagi masing-masing bagian otot.
Apa manfaat latihan tersebut sehingga dapat digunakan dan dimanfaatkan sesuai kebutuhan”
Bahu menciptakan gambaran fisik secara ilusi.
Setiap binaragawan, atlet atau pencinta binaraga yang memiliki otot bahu yang terbentuk, terlatih dengan baik akan selalu mempunyai keuntungan baik dalam pertandingan di mana ia akan memiliki nilai tinggi dalam penilaian simetri tubuh atau bagi para pencinta binaraga, akan memberi kesan gagah, dan “macho”.
Otot bahu secara anatomis terbagi menjadi dua bagian besar yaitu :
Deltoid
Otot bahu, depan dan belakang yang membulat
Trapezius
Otot pundak yang memanjang mulai dari leher bagian belakang sampai ke punggung tengah.
Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua latihan yaitu latihan dengan gerakan raises dan presses.
Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell, maupun cable.
Gerakan diawali dengan posisi tangan lurus kebawah kemudian angkat beban dengan posisi tangan tetap lurus sampai sejajar dengan otot bahu.
Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu.
Jadi gerakan yang bena adalah jika dalam melakukan latihan tekanan yang didapat secara total diterima oleh otot bahu.
Gerakan yang kurang telap dapat mengurangi tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal.
Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbell dan mesin.
Gerakan dimulai dengan posisi siku bengkok dan posisi beban sejajar bahu, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus.
Jenis latihan presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps.
Sedangkan untuk otot trapezius latihan yang sering saya gunakan adalah shrugs.
Perkembangan otot trapezius akan sangat membantu penampilan otot bahu.
Namun perkembangannya harus seimbang dan proporsional.
Jangan sampai perkembangan otot trapezius melebihi otot bahu sehingga bukannya membantu penampilan otot bahu tapi malah membuat otot bahu terlihat kecil.
Latihan bahu seperti shoulder pressing penting untuk atlet dalam olahraga beban untuk memperkuat, memperlebar, memperindah bahu.
Sangat berguna untuk menyokong latihan lain yang banyak melibatkan aktivitas otot-otot bahu.
Gerakan sendi bahu sangat penting dalam olahraga lain yang membutuhkan gerakan tangan ke samping dan ke atas.
Gerakan ini terjadi dalam olahraga senam (gymnastics), tinju (boxing), beladiri yang membutuhkan gerakan pukulan, menyelam (diving), bola basket, bola voli, dan olahraga yang menggunakan raket.
Ekstensi siku atau mengangkat sendi siku, yang sangat membutuhkan kekuatan otot bahu, adalah gerakan penting dalam melakukan eksekusi dari banyak ketrampilan untuk cabang olah raga lain.
Termasuk servis dan smes dalam olahraga tenis, menembak dalam olahraga basket, melepaskan pukulan cepat dalam olahraga tinju dan beladiri.
Latihan bahu jiga sangat membantu kaum wanita untuk memperbaiki postur tubuhnya terutama yang memiliki struktur seperti buah pir yaitu bahu sempit dan pinggul lebar.
Dengan berlatih bahu secara baik dan optimal, proporsi tubuh diharapkan dapat membaik.
Hanya perlu dicatat bahwa sebaiknya kaum wanita tidak perlu melatih otot trapezius terlalu banyak.
Hal ini justru akan mengurangi keindahan.
Wanita membutuhkan penampilan leher jenjang sehingga terlihat feminim
SECTION ONE
LATIHAN BAHU (DELTOID DAN TRAPEZIUS)
1. Barbell / Dumbell Press
Tujuannya adalah melatih otot bahu terutama deltoid bagian depan dan samping.
Latihan ini dapat dilakukan baik dengan dumbell atau barbell dengan posisi duduk atau berdiri.
Keuntungan berlatih dengan barbell dalam posisi berdiri adalah beban yang diangkat dapat lebih berat dan membantu pertumbuhan area punggung tengah karena area ini dibutuhkan untuk mendukung gerakan barbell press.
Posisi turun barbell dapat divariasikan antara jatuh di depan dada (military press) atau dibelakang leher (behind the neck)
Keuntungan berlatih dengan dumbell adalah tekanannya yang konstan pada kedua sisi samping deltoid.
2. Side Lateral
Latihan ini melatih sisi samping dari deltoid.
Dapat dilakukan dengan dua cara yaitu satu lengan atau dua lengan bersamaan.
Posisi awal lengan adalah tergantung lurus ke bawah, kemudian beban diangkat ke samping dengan lengan tetap lurus.
Beban diangkat sampai lengan berada dalam posisi sejajar dengan lantai.
Latihan dapat dilakukan baik dengan posisi duduk atau berdiri.
Apabila ingin melakukan latihan dengan satu lengan (one Arm) maka salah satu lengan lain melakukan tumpuan dan lengan yang lain berlatih.
Alat alternatif untuk melakukan latihan ini adalah dengan dumbell atau dengan cable.
3. Rear Lateral
Dalam latihan ini pinggang ditekuk sehingga membentuk sudut sekitar 900. Kita dapat menggunakan cable atau dumbell dan mengangkat beban tersebut menjauhi tubuh kita sementara tubuh kita tetap tertekuk.
Jangan melakukan gerakan mengayun badan, tetapi tetaplah rasakan tekanan yang konstan pada deltoid bagian belakang dengan cara menaikkan dan menurunkan beban dengan sesedikit mungkin momentum.
4. Arnold Press
Sebenarnya merupakan variasi dari gerakan dumbell press.
Dumbell dipegang dengan telapak menggenggam dumbbel menghadap wajah.
Sambil mendorong dumbell ke atas dilakukan putaran sehingga posisi telapak membelakangi wajah.
Latihan ini sangat efektif dalam melatih otot bahu area samping dan depan dalam satu kali gerakan sehingga area yang tercakup cukup luas.
5. Dumbell / Barbell Shrug
Peganglah kedua dumbell pada kedua sisi badan dan angkatlah bahu setinggi mungkin.
Anggaplah untuk berusaha menyentuhkan deltoid kita ke telinga. Jangan menggunakan beban terlalu berat sehingga menghambat gerakan yang penuh.
Saat menurunkan bban tidak perlu di putar karena akan meningkatkan resiko cedera, dan turunkan beban dengan perlahan dan biarkan trapezius terenggang sempurna diantara repetisi-repetisi yang dijalankan. Pada barbell, posisi tangan dapat diletakkan di depan atau di belakang.
Latihan Otot Bahu
Otot bahu yang terlatih dengan baik akan sangat membantu penampilan tubuh karena memperbaiki frame tubuh bagian atas.
Bahu yang lebar dan kuat membuat kita terlihat tegap dan kelihatan lebih baik dan lebih mudah dalam berpakaian.Dalam melatih otot bahu yang pertama kali harus dipahami adalah bahwa otot bahu terdiri dari tiga bagian, yaitu otot bahu depan, otot bahu samping dan otot bahu bagian belakang dimana ketiga bagian otot bahu ini harus dilatih dari berbagai sudut yang berbeda.Latihan untuk otot bahu pada prinsipnya dibagi menjadi dua jenis latihan, yaitu latihan dengan gerakan raises dan presses.Latihan dengan gerakan raises adalah jenis latihan yang dapat dilakukan dengan menggunakan dumbell, barbell maupun cable.
Gerakan diawali dengan posisi tangan lurus ke bawah kemudian angkat beban dengan posisi tangan tetap lurus sampai sejajar dengan otot bahu. Latihan raises merupakan jenis latihan yang terisolasi pada otot bahu.
Jadi gerakan yang benar adalah jika dalam melakukan latihan tekanan yang didapat secara total diterima oleh otot bahu.
Gerakan yang kurang tepat dapat mengurangi tekanan yang diterima otot bahu sehingga latihan kurang optimal.Latihan dengan gerakan presses dapat dilakukan dengan menggunakan barbell, dumbbell dan mesin.
Gerakan dimulai dengan posisi siku bengkok dan posisi beban sejajar bahu, kemudian angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus.
Jenis latihan presses selain memberi tekanan utama pada otot bahu juga memberi tekanan pada otot triceps.Dalam melakukan latihan otot bahu sebaiknya mengkombinasikan kedua gerakan ini untuk mendapatkan hasil terbaik.
Beberapa jenis latihan untuk otot bahu yang dapat dilakukan antara lain:Behind the neck pressesLatihan untuk otot bahu bagian depan dan samping
Awali dengan posisi tangan bengkok dan barbell berada sejajar pangkal leher dengan posisi beban di belakang kepala.
Angkat beban perlahan sampai posisi tangan lurus. Pada saat mengangkat dan menurunkan beban jaga keseimbangan agar posisi beban tetap lurus.
Kemudian turunkan beban perlahan sampai ke posisi awal, tarik siku sejauh mungkin ke belakang.
Dumbell pressesLatihan untuk otot bahu bagian depan dan samping
Pegang barbell pada kedua tangan dengan posisi siku bengkok, siku melebar ke samping, telapak tangan saling berhadapan dan beban berada sejajar dengan bahu.
Angkat beban ke atas sampai posisi tangan lurus dan beban bersentuhan di atas kepala.
Turunkan beban sampai ke posisi awal. Pada saat beban turun gerakkan siku selebar mungkin ke samping.
Standing lateral raisesLatihan untuk otot bahu bagian samping
Pegang dumbell pada kedua tangan dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan.
Angkat beban perlahan dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.
Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.
Kesalahan yang sering terjadi pada jenis latihan ini adalah kecenderungan untuk mengayun pada saat mengangkat beban sehingga latihan kurang efektif.
One arm cross cable lateralLatihan untuk otot bahu bagian samping
Pegang cable dengan posisi berdiri, tangan lurus ke bawah dan cable menyilang di depan badan. Tangan yang bebas disandarkan ke pinggang untuk menjaga keseimbangan.
Perlahan-lahan angkat cable ke samping dengan posisi tangan tetap lurus sampai posisi beban sedikit di atas bahu.
Jaga agar gerakan dilakukan dengan terkontrol dan bahu tetap lurus selama melakukan latihan.
Front dumbell raisesLatihan untuk otot bahu bagian depan
Pegang dumbell di kedua tangan dengan posisi tangan lurus di samping badan dan posisi telapak tangan menghadap ke dalam.
Perlahan-lahan angkat beban ke depan sampai sedikit atau sejajar bahu.
Jaga posisi tangan agar tetap lurus ke depan, tidak menyamping.
Kembali ke posisi semula.
Latihan dapat dilakukan dengan gerakan lebih luas sehingga selain memberi tekanan pada otot bahu bagian depan juga mengenai otot trapezius yaitu pada saat mengangkat beban jangan berhenti sampai sejajar bahu tapi gerakan diteruskan sampai beban berada di atas kepala.
Seated bent over dumbell lateralsLatihan untuk otot bahu bagian belakang
Duduk di kursi dengan masing-masing tangan memegang barbell dengan posisi tangan lurus ke bawah di samping badan.
Bungkukkan badan.
Bengkokkan siku sedikit kemudian perlahan-lahan angkat beban sampai posisi beban sejajar atau sedikit di atas bahu.
Selama melakukan gerakan hindari gerakan badan mengayun yang dapat mengurangi keefektifan latihan.