Latihan Otot Dada

Latihan Otot Dada
1. Bench Press (Dumbell / Barbell )
Latihan ini adalah latihan terbaik untuk dada.
Lakukanlah pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar karena akan membebani sendi terlalu lebar karena akan membebani sendiri terlalu berat.
Turunkan beban perlahan sehingga menyentuh dada di daerah putting.
Ketika mendorong beban ke atas, buat sedikit sudut. Jangan mendorong tegak lurus ke atas.
Hal ini akan menyebabkan otot deltoid bagian depan banyak berperan.

2. Incline Press
Latihan press dengan incline akan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas.
Sudutnya jangan terlalu tinggi.
Cukup dengan sudut sekitar 200 – 300 saja dan dapat divariasikan.
Latihan dapat divariasikan antara barbell dengan dumbell.

3. Decline Press (Barbell / Dumbell)
Merupakan gerakan latihan yang serupa dengan Bench Press atau Incline Press, hanya dilakukan di bangku Decline yang mempunyai kemiringan tertentu (sekitar 20 – 30’).
Latihan ini mengkonsentrasikan tekanan pada otot dada bagian bawah sehingga otot dada dapat menjadi lebih tebal dan telihat “menggantung”.

4. Cable Crossever
Merupakan gerakan yang membantu mengembangkan otot terutama di area tengah otot dada.
Latihan ini sendiri dapat memperkuat area tengah dibagian bawah sesuai dengan posisi jatuhnya cable yang dapat kita atur.
Dengan menggenggam kedua pegangan pada cable, kita menarik cable ke tengah depan sambil mengkontrasikan otot dada kita. Cable kemudian dilepas secara perlahan.

5. Pec Dec / Butterflyes
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya yang membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. Usahakan agar siku tetap berada pada bantalan pegangan (pads).
Jika kita karena satu dan lain hal tak mungkin menggunakan telapak tangan kita untuk latihan, kita masih dapat melakukan latihan ini dengan sempurna.
Jangan mempergunakan telapak tangan terlalu banyak dalam latihan ini karena akan mengurangi tekanan otot dada.

6. Dumbell Pullover
Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga sehingga rongga iga menjadi lebih besar. Dengan demikian dasar dari otot akan menjadi lebih tebal dan luas sehingga apabila kita melatih otot dada (pectoralis) dengan latihan press, hasilnya akan lebih optimal. Latihan dengan dumbell dalam posisi berbaring, atau posisi dimana bahu menempel pada bench dan kedua kaki menginjak lantai, beban di pegang lurus di atas dada.
Turunkan dumbel ke arah belakang kepala sejauh mungkin lalu kembali ke posisi semula.
Bagi pemula dapat melakukannya dengan bantuan “Machine Pullover”.

7. Dumbell Flyes
Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh, sehingga efektif untuk membantu meningkatkan massa otot.
Beban yang dipergunakan dapat bervariasi hanya perlu diingat agar berhati-hati saat menggunakan beban berat.

Latihan Dada Terefektif
Kita semua tahu bahwa latihan dada yang paling populer adalah Bench Press. Namun sadarkah anda bahwa Bench Press bukanlah latihan yang paling baik untuk membentuk DADA ? anda.
Dan sadarkah anda bahwa latihan Bench Press dengan sikap tubuh salah sama sekali tidak membentuk Dada anda ?
Misalkan anda berlatih FLAT BENCH PRESS dengan Barbell, Otot yang terlibat adalah Front Deltoid, Rear Deltoid, Triceps dan Pectoral. TRICEPS dan DELTOID mendapat tekanan yang besar saat anda melakukan BENCH PRESS, dan kebanyakan orang melakukannya dengan SALAH,
Pertama : anda tidak menurunkan beban sampai menyentuh Dada , dengan demikian otot Dada KURANG terlibat dalam latihan anda.
Ingat FULL RANGE OF MOTION harus anda lakukan untuk tiap latihan kecuali latihan Perut.
Kedua : anda memantul-mantulkan beban ke dada dan menggunakan gerakan tubuh tidak karuan dengan harapan momentum akan membuat anda mampu mengangkat beban lebih berat.
Dengan tidak menurunkan beban sampai Ke Dada anda, sedikit diatas puting/nipple TRICEPS dan DELT saja yg melakukan kerja, otot DADA anda TIDAK, sengan demikian anda berlatih Triceps dan Deltoid, bukan DADA, ini yang ktia sebut Tricep and Delt Presser.
Sikap yang benar adalah, Pegang Bar Dengan jarak tangan lebih lebar dari posisi bahu/pundak anda lalu Angkat dengan mantap dari RAK, Jika tangan anda bergetar saat mengangkat beban dari Rak, kurangi bebannya.
Posisi Kaki harus mantap menapak tanah, Punggung Rata dengan Bench sedikit dikencangkan, Busungkan Dada anda saat anda menurunkan beban sampai menyentuh Dada sedikit diatas puting, dengan membusungkan dada bahu anda akan sedikit tertarik ke belakang, Lalu dorong LURUS keatas dengan Cepat dan Bertenaga , ini akan mengenai Otot-otot BAHU-TRICEPS-DADA, bayangkan saat mendorong keatas anda ingin menekan dada kearah dalam bersamaan kanan dan kiri, kontraksikan otot dada dengan kuat, jadi kalau digambarkan Greakan Bench Press Mirip seperti lingkaran Saat turun ia melengkung kearah dalam di belakang tubuh (anda membusungkan dada), dan saat naik melengkung kedalam diatas tubuh (anda mengkontraksikan otot dan memvisualisasikan menenkan Dada kanan dan kiri satu sama lain kedalam).
Saat melakukan gerakan konsentrasikan dan rasakan otot anda bekerja (Mind and Muscle connection) jangan melamun.
Agar anda lebih memahami gerakan Bench press dengan Barbell, cobalah dulu dengan DUMBELL, saat anda menurunkan DUMBELL, turunkan sampai menyentuh sisi Luar Dada anda dan busungkan dada tarik bahu kebelakang, saat mendorong doronglah ke arah atas - dalam secara bersamaan dan rasakan otot DADA anda bekerja/kontraksikan otot dada anda dan pada akhir gerakan temukan dumbell diatas atau diadu satu sama lain, rasakan gerakan melingkar ini dan lakukan juga dengan Barbell, walau anda tidak mungkin bisa Mengadukan Barbell, tapi dengan memvisualisasikan , mengkontraksikan dan merasakan otot anda seperti saat menggunakan DUMBELL akan memberi hasil yg maksimal.
Lalu kenapa Bench Press tidak dapat membentuk Dada dengan baik, sebabnya sudah jelas karena ia tidak melibatkan Otot dada secara maksimal, Sebelum mengenai Otot dada, Triceps dan Deltoid anda harus bekerja dulu, jadi anda tidak bisa mengISOLATE otot dada, untuk itu anda HARUS melakukan gerakan FLYES, dengan DUMBELL atau mesin BUTTERFLY / PEC DECK Machine.
Pilih beban yg sedang sehingga anda dapat melakukan repetisi sampai dengan 12, konsentrasikan juga pikiran anda pada otot dada yang bekerja. Flyes akan membentuk Dada anda menjadi BIDANG dan indah, sementara PRESS akan menebalkan dada anda.
Gerakan Incline Bench Press lebih dapat membentuk Dada Anda karena ia memindahkan titik berat ke Dada atas anda terlebih dulu sebelum mengenai Tricep dan Deltoid, dan gerakan ini dapat membuat dada atas anda membesar dan membuat tubuh lebih simetris, tentunya dengan catatan lemak anda di perut sedikit dan pinggang anda singset.

Cobalah rutin ini , singkat tapi efektif :
Incline Dumbell Flyes : 3 set : 10 - 12 repetisi ( pre -exhausting otot dada anda)
Incline Barbell Press : 3 set : 6 - 8 repetisi Failure
Flat Dumbell Press : 3 set : 6 - 8 repetisi Failure
Butterfly Machine : 3 set : 10 - 12 repetisi
Cable crossover : 3 set : 10 - 12 repetisi ( optional )

Selamat Berlatih !