Pemicu lengan bergelambir
Menurut riset, wanita memang memiliki kecenderungan mengalami penurunan massa otot sebesar 5% setiap 10 tahun.
Hal ini sangat signifikan karena otot adalah mesin pembakar kalori dan penentu metabolisme paling penting dalam tubuh manusia.
Semakin sedikit otot yang dimiliki, otomatis semakin tinggi pula kadar lemak yang dimiliki serta, semakin sulit untuk membakar lemak, dan semakin mudah untuk menumpuk lemak. Tumpukan lemak ini mempengaruhi kualitas hidup dari berbagai aspek.
Dari segi psikologis, tentunya orang tersebut sulit untuk merasa percaya diri karena penampilan dan citra diri yang kurang optimal, mudah terserang stress.
Secara fisik, rentang aktivitas yang bisa dijalankan juga menjadi lebih terbatas, libido pun menurun drastis, sulit untuk berkonsentrasi sehingga mempengaruhi kualitas kerja.
Selain itu, risiko terserang beberapa penyakit degeneratif seperti kanker, stroke, jantung koroner, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan diabetes juga meningkat tajam. Dan masalah ini menjadi lebih menggunung apabila ternyata seorang wanita tidak menjalankan gaya hidup sehat melalui olahraga teratur, pengaturan makan yang teratur, serta istirahat teratur.
Pola makan orang Indonesia kebanyakan kaya akan tepung (sumber karbohidrat sederhana), gula (sumber karbohidrat sederhana), dan lemak (sumber kalori terbesar) secara mudah menyebabkan penumpukan lemak di dalam tubuh. Jadi kegemukan bukan saja masalah penampilan, tetapi juga sudah menjadi masalah kesehatan.
Di negara-negara maju seperti Amerika Serikat, 2/3 penduduknya memiliki kelebihan berat badan dan lebih dari setengahnya sudah memasuki obesitas. Beban anggaran belanja pemerintahnya untuk mengobati pasien kegemukan bahkan mencapai ratusan juta dollar AS. Masing-masing orang memiliki tendensi penumpukan lemak yang unik. Hal ini dikarenakan ukuran kantong dan preferensi penumpukan lemak yang berbeda dari satu orang ke orang yang lain.
Ada yang memiliki kantong lemak yang lebih besar di perut bagian bawah dan pipi, ada pula yang memiliki kantong lemak yang lebih besar pada bagian pinggul dan lengan.
Hal ini biasanya ditentukan secara genetik atau faktor keturunan. Dan biasanya kantong lemak yang lebih besar juga menandakan lebih mudahnya lemak tersimpan di daerah tersebut. Sehingga ada orang yang bagian tubuh tertentu lebih cepat bergelambir dibandingkan dengan bagian tubuh yang lain di mana kantongnya lebih kecil.
Triceps Training
Triceps adalah otot yang sering terkena beban berat dari latihan pressing seperti pada latihan dada dan latihan bahu. Karena itu, sebaiknya gunakan beban yang tidak terlalu berat pada latihan triceps.
Daripada mengejar target beban yang berat, adalah lebih baik untuk lebih mengarahkan konsentrasi kita pada bentuk latihan.
1. Close Grip Bench Press
Latihan ini adalah latihan pembangunan massa otot triceps yang terbaik. Latihannya seperti bench press hanya saja cengkramannya sempit guna memindahkan tahanan dari otot dada ke triceps.
Gunakan grip kira-kira sedikit lebih sempit dari lebar bahu (terpisah 12 inci atau 40 cm).
Turunkan beban dengan perlahan.
Jaga agar siku tetap berada dibawah bar dan sejajar dengan bar.
Kembali lagi keposisi semula dan ulangi gerakan.
Tips :
Hati-hati untuk tidak terlalu dekat jarak antara kedua tapak tangan saat menggenggam bar.
Usahakan agar selalu ada spotter atau training partner.
Latihan ini cukup berat dan membutuhkan keseimbangan dan koordinasi dan kita biasanya menggunakan latihan ini dengan beban yang cukup berat.
2. Triceps Pushdown
Gunakanlah bar yang kecil dan lurus, lebar tangan antara 15-40 cm.
Tekanlah bar ke bawah dan lakukan gerakan mengunci saat lengan berada dalam posisi lurus.
Pada posisi ini, tahan dan kontraksikan triceps beberapa saat, lalu kembali ke posisi awal.
Cara lain untuk melakukan latihan ini adalah dengan menggunakan tambang.
Tambang memungkinkan kita untuk mengkontraksikan triceps semaksimal mungkin dalam posisinya yang alami.
Tips :
Jagalah agar siku selalu berada dekat dengan tubuh.
Pada latihan triceps pushdown dengan posisi reserve grip (posisi tapak tangan menghadap wajah pada awal gerakan), gulirkan pergelangan tangan ke belakang saat kita meluruskan lengan.
Kontraksi otot akan bertambah dengan teknik ini.
3. Triceps Extension
Merupakan salah satu latihan triceps terbaik. Dapat menggunakan ez bar atau straight bar.
Dengan posisi lengan lurus dan membentuk sudut 60-90’, tekuk siku dan turunkan beban sampai beban mendekati kepala.
Kembalikan bar ke posisi awal dan kontraksikan triceps.
Latihan ini dapat sangat bervariasi, dapat dilakukan dengan dumbell, ez-bar, atau straight bar.
Pada Staright bar posisi telapak tangan juga ada dua macam yaitu menghadap ke depan atau kebelakang.
4. Triceps Kickback
Berdiri dengan posisi lutut sedikit bengkok dengan satu kaki berada di depan kaki yang lain.
Satu lengan bertumpu pada bench dan posisi badan membungkuk dan lengan yang lain memegang dumbell dengan posisi lengan atas sejajar badan dan lengan bawah membentuk sudut 90’, terhadap lengan atas.
Angkat dumbell ke belakang dan luruskan lengan, tahan sebentar dan kontraksikan lalu kembali keposisi semula.
Otot Lengan Arms Dan Forearms
Otot lengan terdiri dari biceps, triceps, dan forearm.
Otot tangan, dada dan punggung merupakan otot utama bagi binaraga dalam membangun tubuh bagian atas yang indah dan memberikan bentuk yang ideal.
Satu keuntungan dari melatih tangan dibanding dada dan punggung adalah bahwa otot tangan adalah satu bagian otot yang menarik perhatian dan dianggap bahwa otot tangan yang besar artinya orang itu badannya besar.
Jadi biasanya mudah bagi seseorang untuk memacu dirinya untuk melatih otot tangan dengan maksimum.
Seperti kita lihat banyak orang yang baru mulai latihan dimana badannya belum terbentuk tetapi memiliki tangan bagus.
Hal ini terjadi karena secara tidak sadar kita memberikan prioritas utama pada perkembangan tangan kita.
Karena dalam kehidupan sehari-hari tangan adalah bagian tubuh yang palings ering kita pertontonkan dan paling banyak menarik perhatian.
Jadi secara tidak sadar kita melatih tangan dengan konsentrasi dan tenaga penuh sehingga hampir semua orang yang memulai latihan dapat dengan mudah mendapatkan tangan yang besar dan kuat.
Namun untuk mendapatkan tangan yang disebut berkualitas sebagai seorang binaragawan tidak semudah itu.
Otot tangan bagi seorang binaragawan tidak saja harus besar tetapi juga harus bagus bentuknya.
Artinya proporsi antara biceps dan triceps yang proporsional yaitu biasanya 2/3 triceps dan 1/3 biceps.
Selain itu latihan forearms juga harus disesuaikan dengan lengan bagian atas.
Untuk mendapatkannya kita harus melakukan latihan dengan memilah jenis-jenis latihan bagi masing-masing bagian otot dan mengatur agar masing-masing otot mendapat latihan sesuai dengan yang dibutuhkan.
Merupakan ototo ‘v’, yang paling sering dipamerkan guna menarik perhatian.
Dalam dunia binaraga, otot ini memberikan kesan tersendiri baik dalam pertandingan ataupun dalam aktivitas sehari-hari.
Merupakan seni tersendiri untuk melatih otot lengan agar terbentuk dengan sempurna.
Berikut adalah keuntungan melatih masing-masing bagian lengan baik dalam binaraga atau dalam olah raga lain.
Trisep (Triceps)
Dalam binaraga sangat berperan untuk membantu latihan lain yang berupa gerakan “pushing” atau mendorong seperti dalam latihan otot dada dan otot bahu.
Juga merupakan salah satu elemen yang membuat penampilan seorang atlet binaraga menjadi lebih indah dan kuat, karena 2/3 dari volume lengan atas terdiri dari otot trisep ini. Gerakan “pushing” ini pun penting bagi olah raga lain yang melakukan gerakan pressing seperti senam (gymnastics) dengan berbagai alat, renang dan memukul dalam baseball.
Gerakan meluruskan tangan secara eksplosif yang memerlukan bantuan kekuatan trisep terlihat dalam olah raga tenis saat melakukan servis, pukulan karatem melontarkan pukulan “punch” dalam tinju, mengoper bola dalam bola basket dan yang lain.
Latihan otot ini bersama dengan bisep, juga membantu wanita membentuk kurva pada lenggannya sehingga tampak lebih berliku dan menambah keindahan penampilan.
Bisep (Biceps)
Dalam binaraga merupakan otot yang paling sering ditonjolkan, dan melambangkan kekuatan.
Bisep perlu dilatih dengan sedemikian rupa agar dapat seimbang dengan trisep.
Latihan otot ini membantu menguatkan gerakan menarik ‘pulling’ yang dibutuhkan saat mengangkat tubuh dalam senam high bar, rings, dan parallel bar.
Pegulat dan pejudo yang memerlukan gerakan mencengkeram dan menarik juga memperoelh keuntungan dengan melatih otot ini.
Lengan Bawah (Forearms)
Dalam binaraga otot ini biasanya sudah terlatih secara ototmatis saat melakukan latihan otot punggung yang berat seperti pull-up dead lift, barbell row dan yang lain.
Tapi untuk orang tertentu yang merasa pembentukan ototnya kurang optimal, maka otot ini pun perlu dilatih secara khusus.
Dalam olahraga lain seperti bola voli, baseball dan golf, latihan otot ini membantu meningkatkan kualitas permainan seperti melakuka smes dalam bola voli dan membantu mengokohkan genggam saat melakukan pukulan dalam olahraga golf dan baseball.
1. Standing Barbell Curls
Dengan lengan selebar bahu genggamlah beban pada bar.
Dengan menjaga agar siku berada dalam keadaan statis, naikkan beban mendekati tubuh bagian atas.
Turunkanlah beban dengan terkontrol dan jangan membiarkan badan mengayun baik saat menaikkan atau menurunkan beban sampai pada sekitar akhir dari repetisi saat biceps sudah terlalu lelah untuk melakukan gerakan tersebut.
Kita dapat melakukan latihan ini dengan Straight Bar atau EZ Bar.
Tips :
Bila kita mendapati bahwa kita cenderung “cheating” (curang), dengan mengayun badan kita saat mengangkat beban, maka lakukanlah latihan ini dengan punggung menyandar tembok.
2. Preacher Culrs
Dengan posisi lengan dan tangan yang serupa dengan barbell curl kita berlatih dengan sebuah preacher.
Preacher memungkinkan kita untuk berlatih biceps dengan konsentrasi penuh dengan cara membatasi semua bantuan tubuh bagian atas. Naikkanlah beban sampai biceps berkontraksi penuh.
Pemula dan kaum wanita kadang melakukan kesalahan dengan menarik beban terlalu jauh ke belakang yang berarti mengurangi tahanan pada biceps.
Tips :
Walau kita berlatih dalam posisi duduk, kencangkan otot paha dan panggul ketika kita melakukan gerakan ini.
Dengan demikian kita akan lebih mampu mengerahkan tenaga dalam berlatih.
3. One Arm Cable Curls
Latihan ini memungkinkan kita untuk mengisolasi biceps secara total.
Latihan ini juga memungkinkan kita untuk agak menjauhka pergelangan tangan dari tubuh pada puncak gerakan yang memungkinkan terjadinya kontraksi maksimal dari biceps.
4. Concentration Curls
Latihan ini juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps.
Bagian terpenting dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari biceps sehingga untuk itu beban latihan tidak perlu terlalu berat.
Kurangi ayunan badan agar tekanan beban dapat tetap jatuh pada biceps.
5. Seated Dumbell Hammer Curls
Latihan ini dilakukan dibangku juga dimaksudkan untuk mengisolasi biceps.
Bagian terpenting dari latihan ini adalah kita dapat merasakan kontraksi maksimal dari biceps sehinggan untuk itu beban latihan tidak perlu terlalu berat.
Sewaktu kita mengangkat beban pada gerakan Dumbell Curl, kita merotasi beban sedemikian rupa sehingga tekanan pada biceps terasa lebih besar.
Pada latihan Hammer Curl, posisi tangan tetap.
.
No comments:
Post a Comment